北九州市八幡東区中央の内科、肝臓内科なら かじわらクリニック
生活習慣病とは生活習慣が発症原因として深く関与している疾患で、偏食、運動不足、喫煙、ストレス、不眠などが原因で糖尿病、脂質異常症（高コレステロール血症や高中性脂肪血症など）、高血圧、高尿酸血症などです。また疾患ではなく病態ですが肥満症やメタボリックシンドロームも重要な生活習慣病です。これらの疾患の初期は症状がなく放置されがちですが、この時期から治療を開始しないと、動脈硬化性疾患、すなわち心臓病（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管障害（脳梗塞など）、末梢血管障害などが生じやすくなります。例えば糖尿病を放置すると、動脈硬化性疾患の他に腎障害、失明、神経障害の原因となります。心筋梗塞や脳梗塞などが発症しないように、糖尿病、脂質異常症、高血圧症などを治療していきましょう。
当院では動脈硬化の程度をみる検査としてCAVY（キャビィ）、ABI（エービーアイ）と頸動脈エコーを行っています。詳しくはコチラ＞＞
動脈硬化症について 詳しくはコチラ＞＞
糖尿病は、血糖を下げる作用のホルモンであるインスリンの作用不足によって血糖が高くなる病気です。初期には症状がありませんが、放置するとさまざまな糖尿病合併症、腎障害、眼障害、神経障害、動脈硬化性疾患（脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、末梢血管障害など）が生じてきます。初期段階から治療を行っていくことが大切です。糖尿病と正しく向き合い、生活習慣を改善することで、合併症を予防しましょう。
糖尿病の主要な病型は1型と2型に分けられます。1型糖尿病はインスリンを産生する膵臓のβ細胞が壊れてしまい、まったくインスリンが分泌されなくなってインスリンの注射が欠かせません。一方、一般に糖尿病という場合は、2型糖尿病のこと。元来、糖尿病になりやすい遺伝的な体質があるうえに肥満・運動不足・ストレスなどの不適切な生活習慣が加わり、40歳代から急速に増えるので、日本人の糖尿病患者の95％以上はこのタイプといわれます。
2型糖尿病の患者さんのほとんどは、糖尿病になる前から、食事に反応してすばやくインスリンが分泌されないか、そのインスリン分泌量が少ないという体質を持っています。こうした状態に、生活習慣（食べすぎや、運動不足、過度の飲酒、喫煙、ストレスなど）が加わると、肝臓や筋肉のインスリンに対する反応が悪くなり、さらにインスリンが不足した状態になり空腹時の血糖値も高くなります。しかし生活習慣の改善によって糖尿病発症を予防することが可能です。その基本は食生活の見直しです。肥満や動物性脂肪のとりすぎはインスリンの分泌や作用の低下につながるなど、食事は血糖値を大きく左右します。毎日の食事ではエネルギーをとり過ぎず、栄養バランスに気を付け、1日3食規則正しくとることが重要です。さらに自分に向く運動を続け、ストレスを溜めず、喫煙や過度の飲酒は控えましょう。
定期的に尿検査（食後の方が良い）や血液検査（朝食前が良い）を受けましょう。尿検査で尿糖が陽性の場合や、朝食前の血液検査で血糖値（早朝空腹時血糖値）が110mg/dl以上の場合は、精密検査を受けてください。
早朝空腹時血糖値は、健康な人なら70～109mg/dlですが、糖尿病および糖尿病予備群の患者さんたちは、110mg/dl以上になります。早朝空腹時血糖値が126mg/dl以上であれば「糖尿病型」です。早朝空腹時血糖値が110～125mg/dlであれば精密検査である75グラムブドウ糖負荷検査（75gOGTT）で、正常型か、境界型（糖尿病予備群）か、糖尿病型かを判定します。早朝空腹時血糖値が100～109mg/dlの正常域でも「正常高値」として75gOGTTの検査が勧められています。
また食後からの時間を決めないで採血し、血糖値を測る検査を随時血糖検査といいます。随時血糖値が200mg/dl以上ある場合は、「糖尿病型」と診断されます。
以下のいずれかの場合、「糖尿病型」と判定し糖尿病が強く疑われます。
糖尿病の診断については下記のフローチャートを参照。
『日本糖尿病学会編・著 2022-2023 糖尿病治療ガイド』
糖尿病の合併症は、毛細血管を中心に生じる細小血管障害と、比較的太い血管に起こる大血管障害に大別することができます。
三大合併症として知られる「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」「糖尿病神経障害」は、いずれも細小血管障害であり、糖尿病発症後10年前後の経過を経て、出現すると考えられています。一方、心筋梗塞や脳梗塞などの原因となる動脈硬化は大血管障害にあたり、境界型糖尿病と呼ばれる糖尿病予備軍の段階から発症・進展することがわかっています。
最近新たな糖尿病合併症としてがん・認知症・骨粗しょう症が注目されています。
日本糖尿病学会と日本癌学会の調査研究で2型糖尿病では全がんの発症リスクが1.2倍に上昇することが分かりました。中でも膵臓がん1.85倍、肝臓がん1.97倍、大腸がん1.40倍が有意に高く、がん検診を受けることが大切です。糖尿病者は非糖尿病者に比べて認知症を発症する危険性が2～4倍高いと言われています。認知症は「アルツハイマー型」と「脳血管型」に大きく分けられますが糖尿病ではどちらの認知症でも罹患率が高くなっています。
2型糖尿病では非糖尿病者に比べて骨折率が上昇し、大腿骨近位部骨折は1.7倍増加しています。骨量減少による骨粗しょう症のみではなく高血糖による骨質の劣化が重要と考えられています。経口血糖降下薬の骨への影響も考えられています。これら3つの新たな合併症は生命や生活の質への大きな脅威となる問題であり、対策が確立されるまで良好な血糖コントロールと生活習慣の改善に努めることが重要です。
「日本糖尿病学会編・著 2022-2023 糖尿病治療ガイド」一部追加
脂質異常症とは、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高中性脂肪血症、高non-HDLコレステロール血症を指します。
コレステロールには、動脈硬化を進行させるLDL（悪玉）コレステロールと、それを阻止するHDL（善玉）コレステロールがあります。血液中にLDLコレステロールが増えすぎることによって、血管の内腔が狭くなったりつまったりして動脈硬化が進行します。LDLコレステロールとともに中性脂肪も、血管を障害することがわかっています。
脂質異常症は動脈硬化性疾患（脳梗塞、狭心症、心筋梗塞、末梢血管障害など）の原因となります。LDLコレステロール、中性脂肪、non-HDLコレステロールが高いほど、またHDL-コレステロールが低いほど冠動脈疾患やアテローム血栓性脳梗塞の発症率が高いことが示されていますので、それを予防するために症状が出ていない時期に脂質異常症の治療が重要です。
| （1）脂質異常症診断基準 |
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| （2）脂質異常症の治療 |
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高血圧も動脈硬化性疾患（脳卒中、心筋梗塞、心不全、慢性腎臓病など）を予防するために治療します。従って、脂質異常症と同様に、症状が出ていない時期から治療する必要があります。
| （1）高血圧の診断 |
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高血圧は、正常者の血圧より高い血圧値を持続している場合をいいます。 |
| （2）高血圧の予防 |
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高血圧は、からだの中の高血圧の遺伝素因に加えて、塩分の多い食事、運動不足、過剰なカロリーの摂取や肥満、お酒の飲み過ぎなどの環境要因が加わることによって発症します。そのため、高血圧は「生活習慣病」とも呼ばれています。高血圧を予防するためには生活習慣の改善が大切ですし、高血圧を発症した場合には、さらなる生活習慣の改善が重要になります。
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| （3）高血圧の治療 |
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| 診察室血圧 | 家庭血圧 | |
|---|---|---|
75歳未満の成人 |
130/80（mmHg）未満 |
125/75（mmHg）未満 |
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75歳以上の高齢 |
140/90（mmHg）未満 |
135/85（mmHg）未満 |
『高血圧治療ガイドライン2019（日本高血圧学会）』
『日本高血圧学会 高血圧診療ガイド2020作成委員会編：高血圧診療ガイド2020』
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内臓肥満に加えて、高血圧、高脂血症、糖尿病のうち2つ以上を併発するとメタボリックシンドロームと呼びます。食べ過ぎと運動不足が原因の場合は、生活習慣を見直すのがお勧めです。しかし放置すると動脈硬化によるいろいろな合併症を併発し命にかかわる状況になります。
内臓肥満があることが必須項目とされ、厳密にはへその高さで腹部CT写真をとり、内臓脂肪面積が100cm2以上であれば内臓肥満があると判定します。ただし、日常臨床の場では、立位で軽く息を吐いた状態で、へその高さで腹囲（ウエスト周囲径）を測定し、男性では85cm以上、女性では90cm以上を内臓肥満ありと判定します。そのうえで、脂質異常症・血圧高値・空腹時高血糖の3つの異常のうち2つ以上を合併するとメタボリックシンドロームと診断することになります。これらの異常の一つ一つは軽微で、それぞれの病気の診断基準を満たさない“予備群”や“軽症”の状態であっても、複数の異常が重なっている場合は、動脈硬化がより進行し、脳卒中や心筋梗塞などの心血管系疾患をひき起こす危険性が格段に増加します。「メタボリックシンドローム」は動脈硬化の進行予防のため、“すぐにでも手を打たなければならない状態”として捉える必要があるのです。
| 1. 腹部肥満 | ウエスト周囲径（立位で軽く息を吐いた状態のへその高さの腹囲） 男性85cm以上 女性90cm以上 |
|---|
＋
| 2. 血清脂質異常 | 中性脂肪値 150mg/dl以上 HDLコレステロール値 40mg/dl未満 （いずれか、または両方） |
|---|---|
| 3. 血圧高値 | 収縮期血圧（最高血圧）130mmHg以上 拡張期血圧（最低血圧）85mmHg以上 （いずれか、または両方） |
| 4. 血糖高値 | 空腹時血糖値 110mg/dl以上 |
腹部肥満に脂質異常症・血圧高値・空腹時高血糖のうち2つ以上を有する場合をメタボリックシンドロームと診断する、と規定しています。
（日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本動脈硬化学会など8学会が合同で2005年公表、「メタボリック症候群の診断基準」より）
①身長（m） × 身長（m） × 22 ＝ 適正体重
たとえば、1m70cmの方なら 1.7 × 1.7 × 22 ＝ 63.58
63.58kgが適正体重となります。
②体重 （kg） ÷ 身長 （m） × 身長 （m） ＝ BMI
BMI（Body Mass Index）は、①適正体重の計算式の22にあたるものです。
たとえば、1m70cmで体重が75kgの方なら 75 ÷ （1.7 × 1.7） ＝ 25.95
BMI値は25.95になります。
BMIが25以上を肥満とするのは、病気を持つ割合が低いとされるBMI22に対して、病気を持つリスクが2倍になるからです。
また、やせすぎ（BMI値が18.5以下）もよくありません。
肥満には脂肪がついている部位で2つのタイプがあります。皮膚のすぐ下の脂肪がたまる皮下脂肪型と内臓の周囲に脂肪がたまる内臓脂肪型です。見分け方はおなかに力を入れてつかめるなら皮下脂肪型、つかめないなら内臓脂肪型です。健康への悪影響が大きいのは内臓脂肪型肥満では、血圧、血糖、血中脂質値などの異常を来たしやすく、その結果、高血圧、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病が重なりやすいことがわかっています。内臓脂肪はたまりやすい一方、エネルギー不足のときは率先して使われます。つまり、食事制限や運動でエネルギー不足状態になれば減っていくのです。内臓脂肪は適した食事療法と運動により比較的速やかに減らすことが可能なのです。
肥満は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るために起こります。摂取カロリーが多い食生活、消費カロリーが少ない生活習慣が、メタボリックシンドロームの原因となるのです。
食事の栄養素の中で、カロリーに影響する栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂肪で、これらを3大栄養素といいます。この3大栄養素の量と質が、病気の予防のためには大切です。食生活の欧米化によって牛乳、乳製品、肉類など動物性脂肪が多い食事に変化しました。日常生活の運動量の減少とともに、食事の変化が肥満症やメタボリックシンドローム、糖尿病が増えてきた原因と考えられています。それでは1日に必要なエネルギー量はどれくらいでしょうか？それはその人の身長と一日の仕事量で決まります。
1日の必要なエネルギー量（kcal）まずは1日に必要なカロリー量を知っておきましょう。
下の表は適正体重1kgあたり一日に必要なエネルギー量の目安です。
| デスクワーク中心の人 | 25～30kcal |
|---|---|
| 立ち仕事や外回りが多い人 | 30～35kcal |
| 体をよく動かし力仕事が多い人 | 35～40kcal |
摂取エネルギーと消費カロリーのバランス（収支）を改善することで、内臓脂肪は減少します。標準体重とふだんの労作量（身体活動量）から適正なエネルギー量を表に示します。
| 身長 | 適正体重 | 1日の必要なエネルギー量（kcal） | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 25（kcal/kg） | 30（cal/kg） | 35（kcal/kg） | 40（kcal/kg） | ||
| 1.8m | 約71kg | 1775 | 2130 | 2485 | 2840 |
| 1.7m | 約64kg | 1600 | 1920 | 2240 | 2560 |
| 1.6m | 約56kg | 1400 | 1680 | 1960 | 2240 |
| 1.5m | 約50kg | 1250 | 1500 | 1750 | 2000 |
※横スクロールでご確認ください。
食事療法のポイント内臓脂肪をたまりにくくするには、日常的な運動習慣を身につけることが大前提です。内臓脂肪が蓄積しやすい人は、ふだん「体を動かすことを心がけていない」という特徴があります。
運動には、エネルギーの摂取量と消費量のバランスをよくして体重を減量させる作用があります。それ以外に以下のような身体に対する利点や生活の質の改善が挙げられます。
主な運動として、酸素を消費しながらおこなう「有酸素運動」、鍛えようとする骨格筋に抵抗（レジスタンス）をかけておこなう「レジスタンス・トレーニング」、筋肉を引っ張り伸ばす「ストレッチング」の3種類があります。
有酸素運動はウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどで、脂肪を燃焼させることが可能です。一人でできて長く続けられるものがお勧めです。レジスタンス・トレーニングには筋力を増やし、インスリン感受性を改善させる作用があります。ストレッチングは、有酸素運動やレジスタンス・トレーニングの前後におこない、準備運動、整理運動としての役割と、関節をやわらかくし、それ自体でエネルギー消費になります。
望ましい運動の強さは、やや汗ばむ程度の速足歩行やスロージョギングがお勧めです。激しい運動はあまりお勧めできません。特に40歳を超えてからの激しい運動は発生する活性酸素の悪影響が少なくないと言われています。活性酸素は体内のたんぱく質を酸化し、いわゆる「老化現象」を引き起こし、血管の老化も招いて「動脈硬化」や「心筋梗塞」などのリスクを高めます。海外の研究で激しいジョギングをする習慣のある人は死亡リスクが高いとの報告もあります。
心臓病や糖尿病で治療中の方は、実際に体を動かしてもらう運動負荷検査で、安全におこなえる運動の強さを決めたり、低血糖や網膜症（糖尿病で合併する目の網膜の血管の病気）や腎症（糖尿病で合併する腎臓の病気）の有無などを評価したりしたうえで、安全に運動ができる方法を決める必要があります。糖尿病の方で神経障害が進行しているときに、運動による靴ずれや足のけがに気づかず、感染などが悪化することがあります。足の皮膚の状態にも注意してください。
100kcal消費する運動と時間（体重60kgの場合）は軽い運動（軽い散歩、体操）30分前後、やや強い運動（ウォーキング（速歩））25分前後、強い運動（ジョギング）10分前後です。手軽なのはやはりウォーキング。体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、現在の定説では連続で10分でも作用が得られます。つまり10分の有酸素運動を1日3回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で30分運動を行ったのと同様の作用があるとされています。尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
膝や腰が痛い時は体重が減少するまでは、自転車（エアロバイク）や水中歩行など関節に負担がかからない運動を選んでください。
歩行運動では一日1万歩、消費エネルギーとしてほぼ160～240kcalは適当とされています。しかし一日1万歩を目標にするのは時間に余裕がある人では可能かもしれませんが、「忙しくて運動する時間がとれない」「運動が好きではない」人が多いのも現状。そのような人はまずNEAT（ニート）を増やすことを目指しましょう。
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesisニート／非運動性活動熱産生）とは「日常の生活活動で消費されるエネルギー」のことで、身体活動によるカロリー消費の中では「意識して行う運動」と同様に消費カロリーに大きな影響を与えることが最近の研究でわかってきました。特別な運動をしなくても、NEATを増やせば、メタボや糖尿病を防ぐことができるのです。
肥満気味の人はやせ気味の人よりも1日平均2.5時間座っている時間が長く、立つ・座るといった動作や歩く時間も少ない、つまりNEATが少ない傾向があると報告されています。NEATは座ったり、立ったり、うろうろしたりするといった姿勢の保持のための消費カロリーで、当然のことながら、姿勢を保持している時間は長いため、結果として消費カロリーに大きな影響を与えます。
逆に、長時間座ったままで仕事をしたり、じっとして過ごしたりしていると、消費カロリーが少ない状態が続くことになります。
これらのことから、仕事が忙しく運動する時間がとれない場合は以下のような普段の生活や仕事の場面などでこまめに体を動かすことをおすすめします。あえて無駄な動きをすることがコツです。エネルギー消費量は、立っているだけで安静時より1.2倍、歩けば3倍にアップします。
このように日常の些細な行動がカロリー消費量を増やします。
1gの脂肪組織は約7kcal（キロ・カロリー）に相当します。例えば1力月で1kgの脂肪組織を減らすには、1日233kcalのマイナスバランスにする必要があります。これを数式で表すと1000（g脂肪） × 7（kcal/g脂肪） ÷ 30（日） ＝ 233（kcal/日）となります。
食事療法だけで1kg減量するなら一日に必要な摂取カロリーから233kcal、食べ物ならご飯1杯（140g）減量しなければなりません。
一方、運動だけなら速歩で消費するなら約60分かかります。運動だけ、または食事だけ、どちらかに偏ると対応が難しい。体重（体脂肪）を減らすには、運動で120kcal消費し、食事で120kcal減量するような両方をバランスよく対応することが効果的で、筋力アップにもつながります。
